E não, você não precisa usar um absorvente se não quiser.
A primeira vez que você faz agachamentos com barra, eles podem doer . Lembro-me de usar uma almofada de barra quando comecei a agachar, e não conseguia imaginar ficar sem ela. Hoje em dia, não penso em nada em ficar sob uma barra de qualquer peso sem uma almofada — mas entendo totalmente essas dificuldades de iniciantes. Então, vamos ver o que você precisa fazer de diferente se achar que a barra sem almofada está machucando seu pescoço ou ombros.Aperte os ombros juntos
A coisa mais importante a saber é que a barra não deve ficar apenas sobre pele e osso. Os músculos das costas precisam criar uma “prateleira” para a barra descansar. Para agachamentos com barra alta, o tipo com que a maioria das pessoas começa, essa prateleira é feita principalmente dos músculos trapézios superiores . Encolha os ombros e você sentirá esses músculos se contraindo; eles estão nas laterais e na parte de trás do pescoço, onde o pescoço se conecta aos ombros.
Além de encolher os ombros, você descobrirá que também pode trazer suas escápulas uma em direção à outra, afofando ainda mais o travesseiro de carne logo abaixo do seu pescoço. É aqui que a barra deve ficar. Se você não apertar os ombros, não há travesseiro, nem prateleira, nem um bom lugar para a barra.
Coloque a barra no lugar certo
Você faz o aperto de ombro descrito acima antes de colocar a barra nas costas. Fique embaixo da barra e coloque-a em cima daquela almofada de carne que você acabou de criar. Mova-se um pouco, se necessário, para encontrar o local mais confortável. Você verá que a barra não ficará apoiada em nenhum osso do seu pescoço ou ombro dessa forma. Se você ainda sentir a barra contra as vértebras do seu pescoço, provavelmente ela está muito alta. Tente colocar a barra um pouco mais abaixo.
Você também pode experimentar agachamentos de “barra baixa”, que têm a barra apoiada alguns centímetros abaixo do que acabei de descrever. A barra será apoiada pelos músculos deltoides posteriores . Apertar os ombros para criar uma prateleira ainda é importante aqui.Mantenha o pescoço em uma posição neutra
Para algumas pessoas, a posição do pescoço pode afetar a sensação da barra. Se você tem tendência a olhar para cima enquanto agacha, pode perceber que isso cria pressão no pescoço ou o encoraja a relaxar a parte superior das costas, o que faz com que você perca a posição de prateleira. Se isso estiver acontecendo com você, tente dobrar o queixo em direção ao peito ou até mesmo olhar ligeiramente para baixo e veja se isso ajuda.
Uma dica comum é olhar para um ponto no chão a cerca de cinco pés à sua frente. Dito isso, algumas pessoas se saem melhor com uma dica quando pensam em olhar para cima. Assim como acontece com muitas dicas de exercícios , o importante é se a dica melhora a forma como você levanta, não literalmente para onde você está olhando. Use qualquer uma que ajude você a manter uma posição mais forte e confortável.
Construir mais músculos
Você não pode fazer uma almofada de carne sem carne, então se você é um iniciante que é especialmente magro ou ossudo, você pode ter que passar por alguns momentos difíceis por um tempo. Esta é uma situação temporária. Você pode acelerar o processo fazendo trabalho extra para a parte superior das costas. Encolhimentos de ombros, band pull-aparts e todos os tipos de exercícios de remada e puxada ajudarão. Confira minhas escolhas para os melhores exercícios para a parte superior das costas aqui .
Enquanto isso, você pode ser uma das poucas pessoas que podem realmente se beneficiar de uma almofada de barra. Essas almofadas geralmente não são recomendadas, pois podem fazer a barra parecer instável . Mas, como iniciante, esta é uma boa solução paliativa. Dê outra chance à barra nua depois de agachar por um tempo, e você provavelmente achará muito mais fácil.